8 хранителни навика за загуба на мазнини от корема на всяка възраст – яжте това не това

Няма значение дали сте на 27 или 72 години, приемането на определени хранителни навици може да ви помогне да отслабнете и в процеса да намалите мазнините по корема на всяка възраст. Критичната дума в това твърдение е „навици“. Когато правите нещо по навик, вие включвате това поведение в обичайната си рутина.

Най-добрият начин да отслабнете надеждно е да възприемете някои важни ежедневни хранителни навици, което може да бъде дори по-лесно от изучаването на китара, защото яденето е нещо, което трябва да правите няколко пъти на ден. Мотивацията за хранене е автоматична: гладен си! – сега всичко, което е необходимо, е знанието (и дисциплината), за да се храните правилно, за да отслабнете. Прочетете и за повече информация за това как да се храните здравословно, не пропускайте хранителните навици, за да губите мазнините по корема с напредване на възрастта, казват диетолозите.

Shutterstock

Добре балансираната закуска, която се яде всяка сутрин, е в основата на хранителните ви навици за останалата част от деня, казва регистриран диетолог по хранене. Ким Роуз, RDN, CDE, сертифициран специалист в грижите и образованието за диабет. Въпреки че скорошни проучвания оспориха дългогодишното убеждение, че хората, които ядат закуска, са склонни да са по-слаби от тези, които не закусват, много диетолози все още вярват, че закуската от протеини, здравословни мазнини и фибри е златен стандарт за добро здраве. и загуба на мазнини в корема. Защо?

Една от причините е, че осигурява бавно изгаряща енергия през цялата сутрин и ни пречи да ядем понички в почивката от 10 часа.

„Ако ядете обилна закуска, ще промените приема на калории през останалата част от деня“, казва Роуз. Някои проучвания показват, че хората, които ядат обилна закуска, ядат по-малко калории на вечеря, чувстват се по-малко гладни и подобряват инсулиновата си чувствителност. Тъй като на закуска обикновено се консумират повече въглехидрати, отколкото по всяко друго време на деня, може да ви помогне да прегледате 22-те най-добри въглехидрати за намаляване на мазнините в корема.

Жена пише в дневник за храна с кафе от печен морков на масата
Shutterstock

Създайте си навик да записвате какво ядете, за да губите мазнините по корема с напредване на възрастта. Това е класическо средство за отслабване, на което се доверяват хиляди диетолози и е подкрепено от науката. Ежедневното „самонаблюдение на храната“, тоест записването на всички консумирани храни и напитки, заедно с размера на порцията и метода на приготвяне, „е последователно свързано с успешна загуба на тегло в краткосрочен и дългосрочен план“, пишат авторите на проучване от 2019 г. в списанието затлъстяване.

В своето малко проучване участниците, които записват три хранения на ден и са отделили около 15 минути на ден за това, са загубили поне 5% от телесното си тегло до края на 6-ия месец от програмата.

държи бутилка с вода за многократна употреба
Shutterstock

Най-добрият начин да намалите калориите и да започнете да губите мазнини по корема е да елиминирате празните калории от сладките напитки (SSB). Нямате нужда от проучване, за да ви убеди, но ето едно: a Физиология и поведение Едно проучване установи, че всяка консумирана сладка напитка добавя средно 147 калории към общия дневен енергиен прием на участниците.

Простото решение за намаляване на SSB калориите е вместо това да пиете вода. И най-доброто нещо, което трябва да направите, е да отпивате чаша вода през целия ден, когато почувствате жажда. „Където и да сте, бутилката ви с вода трябва да бъде“, казва диетологът от медицинския съвет на Eatthis.com Илана Мюлщайн, RDNавтор на Можете да го пуснете! Как загубих 100 паунда, наслаждавайки се на въглехидрати, коктейли и шоколад, и вие също можете! Тя препоръчва да придобиете навика да пиете две чаши вода веднага щом се събудите и още две преди всяко хранене.

щастливи жени, които ядат ядки
Shutterstock

Ако сте гладни за лека закуска от работа, шофирате колата си, играта на Малката лига на вашето дете или гледате телевизия, ще се отправите към автоматите, ще спрете в Quick Mart, ще си купите куче чили или ще вземете торба с чипс, освен ако не планирате предварително. За да избегнете грабването на висококалорични храни в обсега, съхранявайте ядките в малка найлонова торбичка на стратегически места.

„Орехите са отличен източник на алфа-линоленова киселина (ALA), растителна форма на здравословни омега-3 полиненаситени мазнини“, казва един диетолог. Моли ХембриMS, RD, дипломиран експерт по подхранване на растенията и член на нашия съвет от медицински експерти. Хапвайте ги самостоятелно или ги разбъркайте в топло кисело мляко или овесени ядки, предлага тя, за да намалите мазнините по корема с напредване на възрастта.

Свързани: Тайните странични ефекти от яденето на ядки, казва диетолог

добавки с фибри
Shutterstock

Яденето на определени видове храна може да забави храносмилането, което ви кара да се чувствате сити и доволни, забавяйки глада. И в крайна сметка консумирате по-малко калории в резултат. Най-добрият начин да забавите нещата в отдела за храносмилане е да си създадете навик да ядете храни с високо съдържание на определен вид растителни фибри, наречени разтворими фибри. Разтворимите фибри, както подсказва името, се разтварят във вода. Образува гъст, лепкав гел, който забавя храносмилането.

Фасул, овес, грах, круши, ябълки, моркови, ечемик, ленено семе и псилиум са добри източници на разтворими фибри. Проучване в списанието затлъстяване установи, че редовната консумация на разтворими фибри намалява натрупването на висцерална (дълбока) коремна мазнина, особено когато се комбинира с редовни енергични упражнения. Средният възрастен американец пада с около 15 грама под препоръката на Американската сърдечна асоциация за 30 грама на ден диетични фибри и предполага, че увеличаването на приема до 25 грама или повече на ден би ви помогнало да отслабнете коремните мазнини с напредването на възрастта.

периодично гладуване
Shutterstock

Изследователи от Университета на Илинойс в Чикаго казват, че периодичното гладуване е ефективен начин за отслабване и помага на хората да подобрят метаболитното си здраве. Доклад в Годишни прегледи който анализира 25 проучвания установи, че диетата 5:2 (където два дни от седмицата са дни на гладуване) и алтернативното гладуване (където ви е позволено да ядете 500 калории в дните на гладуване) и двете водят до загуба на тегло до 8% от телесното тегло за осем седмици. И двете диети на гладно също помогнаха на участниците да поддържат средна загуба на тегло от 7% за една година.

“[Fasting is] със сигурност е ефективен за загуба на тегло и нарасна популярност, тъй като не са необходими специални храни или приложения”, каза авторът на изследването Криста Варади, професор по хранене в UIC. College of Applied Health Sciences в съобщение за пресата.

Свързано: Изненадващ страничен ефект от периодичното гладуване, казва ново проучване

кажете не на повече алкохол
Shutterstock

Ако сте импулсивен ядене, проучване в списанието Апетит предполага, че може да искате да придобиете навика да се откажете от пиенето след чаша вино (или да се откажете напълно от пиенето). Ето защо: В проучването 283 с наднормено тегло леко до умерено пиещи алкохол завършиха програма за намаляване на приема на алкохол. В края на лечението изследователите установили, че намаляването на консумацията на алкохол не повлиява загубата на тегло. Въпреки това, при участници, които ядат импулсивно, по-малкото алкохол е свързано с по-малко импулсивни закуски и впоследствие по-голяма загуба на тегло.

Изследователите казват, че техните открития показват, че силно импулсивните хора може да са изложени на риск от преяждане по време и след сеанси на пиене. Ако това звучи като вас, придобийте навика да пиете чаша вода между всяка алкохолна напитка и бъдете наясно с желанието си да поръчате пица и крилца, след като сте изпили няколко.

рубинено червен грейпфрут
Shutterstock

Ако нямате грейпфрут в седмичния си списък с хранителни стоки, помислете дали да не го добавите към пазарската си количка, ако искате да загубите мазнини по корема. Това се случи в 12-седмично пилотно проучване в Центъра за метаболитни изследвания на Scripps Clinic, според доклад в Медицински хранителен вестник.

Това беше малко проучване, но когато 91 пациенти със затлъстяване бяха поставени в рандомизирани групи, групата, която яде половин грейпфрут преди всяко хранене три пъти на ден, загуби 3,6 паунда, докато тези, които пиеха сок от грейпфрут три пъти на ден, загубиха 3,3 паунда, значително повече тегло от групата на плацебо. И много хора, които ядат грейпфрут, са загубили над 10 килограма! Изследователите не можаха да обяснят причината за загубата на тегло, но казаха, че е разумно да включите грейпфрут в диетата си, ако се опитвате да отслабнете. Може би имаше нещо общо с факта, че нищо не е вкусно след пиене на грейпфрут! Така или иначе, ето някои други начини, по които яденето на плодове може да ви помогне да отслабнете.

Add Comment