За да разберете какво причинява мускулна умора, си струва да разгледате какво точно представлява мускулната умора. Ако тренирате редовно, може да сте свикнали да усещате тъпа болка в мускулите или да усещате чувство на умора или липса на енергия, което затруднява изпълнението на обичайните ежедневни задачи. Но не само упражненията могат да причинят мускулна умора, няколко здравословни състояния също цитират мускулната умора като често срещан симптом.
Проучване в Списание по физиология определя мускулната умора като преходно или временно намаляване на способността за извършване на физически действия. По-конкретно, “мускулна умора” описва всяко намаляване на силата или мощността, които мускулите могат да произвеждат, което се развива скоро след началото на физическата активност.
Със сигурност ще сте изпитали това в собствения си живот – независимо дали в намаляване на скоростта на бягане, силата ви при вдигане на тежести или просто във факта, че ви е по-трудно да поддържате същото ниво. Не само може да бъде разочароващо да се борите за поддържане на дадено ниво на представяне, но предизвиканото от умора намаляване на представянето може да доведе до по-лоши адаптации към обучението, както е извършено в проучване на Международно списание за спортна физиология и представяне.
За да извлечете максимума от тренировката си, нека видим как най-добре да предотвратите мускулната умора. Има няколко опции (някои по-прости от други), от тренировки с подмаксимална интензивност до просто пиене на повече вода. В такъв случай ще искате да разгледате нашето ръководство за най-добрите бутилки за вода.
Какво е мускулна умора?
Както бе споменато по-горе, мускулната умора е намаляване на силата или мощността, които мускулите, участващи в дадена задача, могат да произведат. Реално това се проявява като способност да вдигате по-малко тежест или да правите по-малко повторения, да не бягате/колоездите толкова бързо или толкова дълго, или да се чувствате по-трудно за същото представяне.
За мускулна умора ние разглеждаме само намаляване на производителността за същите мускули и най-вече в рамките на една и съща тренировка или тренировки в непосредствена близост една до друга; например да можете да изпълнявате по-малко повторения на лежанка, когато правите повече серии, или да имате по-трудно поддържане на дадено темпо по време на бягане от 5k или състезания през следващите дни.
Умората, предизвикана за по-дълъг период от време или с различни мускулни групи, е по-вероятно да бъде усещане за системна умора, ориентирана към централната нервна система, както е илюстрирано от изследванията върху кофеина в Американско списание по физиология.
Причини за мускулна умора
Преди да започнем да обсъждаме причините за мускулната умора, първо трябва да разберем какво позволява на мускулите да се свиват и работят. На най-основното ниво мускулите се свиват от отделни влакна (наречени актин и миозин), плъзгащи се едно покрай друго и образувайки напречни мостове. Химикал, наречен аденозин трифосфат (АТФ), е от ключово значение за това да се случи и може да се разглежда като мускулна валута – колкото повече имате, толкова по-усилено могат да работят мускулите ви, както е показано на Напредък в биофизиката и молекулярната биология. Фосфокреатинът (накратко PCr) е високоенергиен химикал, който действа като склад на фосфати за създаване на повече АТФ, както е показано на Физиология на мускулите.
Една от причините, поради които АТФ е толкова важен, е, че позволява освобождаването на калций в мускулните клетки, за да се осъществят контракции, а важен страничен продукт от създаването на АТФ е натрупването на водородни йони, както е показано на Таланта. Водородните йони предизвикват умора, като създават по-кисела среда в мускула.
Според резултатите от изследванията, публикувани в Спортна медицина и Клинична и експериментална фармакология и физиология, мускулната работа може да причини намаляване на ATP и PCr и натрупване на водородни йони и магнезиеви йони, които инхибират освобождаването на калций. Тези ефекти могат да попречат на кръстосаното свързване и освобождаването на калций, което води до намалено производство на мускулна сила.
Увеличаването на топлината, усещано от тялото по време на тренировка, е важен фактор, който причинява мускулна умора. Горещината, предизвикана от упражнения, може да причини физиологично напрежение, както беше отбелязано по-горе, според проучване от 2015 г. Скандинавско списание по медицина и наука в спортаи може също да доведе до дехидратация чрез изпотяване, тъй като тялото се опитва да поддържа постоянна, безопасна температура.
Дехидратацията е един от основните причини за умората според статия от 2011 г Спортно научно списаниеи изпотяването може да доведе до значителни загуби на основни минерали като натрий, магнезий и калций, което може да доведе до по-голяма мускулна умора.
Как да предотвратим мускулната умора
Сега, когато знаем какво причинява мускулна умора на клетъчно и по-общо ниво, има добре установени практически стъпки, които можем да предприемем, за да помогнем за намаляване на мускулната умора. Първо, яденето на въглехидрати в рамките на няколко часа след тренировка може драстично да подобри представянето на упражненията, до голяма степен защото въглехидратите играят жизненоважна роля в гликолизата, основен път за производство на АТФ.
Второ, има редица тактики, които можете да използвате след тренировка, за да намалите умората, която се усеща по време на тренировка. Проучване от 2018 г Граници във физиологията установи, че потапянето във вода при всяка температура под телесната е много ефективно за намаляване на умората и мускулната болка след тренировка.
И накрая, търсене през 2019 г. в Списание за изследвания на силата и кондиционирането установи, че стратегиите за охлаждане са един от най-ефективните начини за поддържане на производителността по време на тренировка, с други думи, предотвратяването на твърде висока температура на сърцевината помага за предотвратяване на умората. Много ефективен начин за поддържане на относително ниска температура е пиенето на студена вода, проблем, изследван в мета-анализ от 2015 г. Скандинавско списание по медицина и наука в спортаи 10 от 14-те съставени проучвания показват намаляване на телесната температура при пиене на студена вода.
Точки за запомняне и практически стъпки
Известна степен на мускулна умора е неизбежна при упражнения, както можете да видите сега. Въпреки това, има някои практически стъпки, които можем да предприемем, за да намалим ефекта, сега, когато знаем какво причинява мускулна умора. Яденето на въглехидрати преди тренировка може да помогне за поддържане на мускулната ефективност, а потапянето във вода под телесната температура също може да помогне.
Повечето хора вече пият вода, когато тренират, но това, че е студено, ще има голям ефект върху предпазването от мускулна умора и ще ви помогне да извлечете максимума от тренировките си.
